Atualmente o tratamento mais indicado para a ansiedade é a terapia cognitivo-comportamental (TCC). Neste artigo vou te apresentar algumas técnicas muito eficazes, que são complementares ao tratamento.
Respiração diafragmática
É a técnica mais simples e talvez a mais eficaz, tanto para reduzir a ansiedade, quanto para lidar com o estresse diário, a raiva e outras emoções desconfortáveis.
Como praticar a respiração diafragmática
1. Coloque uma das mãos na parte superior do tórax e a outra sobre o estômago.
2. Inspire o ar pelo nariz, de forma lenta e profunda (por uns quatro segundos).
3. Segure o ar, por uns dois segundos.
4. Expire suavemente, com a boca levemente aberta, mas sem soprar, durante uns quatro segundos.
5. Repita o processo por aproximadamente quatro minutos.
Procure manter a atenção focada na respiração, ou nas sensações que ela provoca em seu corpo. Quando perceber que sua atenção está se desviando para outro lugar, traga-a de volta para a respiração.
Por que a respiração diafragmática é a técnica mais recomendada para reduzir a ansiedade?
Em momentos de ansiedade e estresse, você deixa de viver o momento presente.
Sua atenção fica direcionada para preocupações, perigos e ameaças.
Com isso, ocorre uma série de alterações fisiológicas em seu corpo (respiração ofegante, coração acelerado, tensão muscular, etc).
O diafragma (músculo que fica próximo ao estômago) também se contrai. Trata-se de uma reação do seu corpo, para o caso de ter que lutar ou fugir.
O objetivo dessa respiração é relaxar o diafragma.
Com o diafragma relaxado, seu cérebro recebe uma mensagem de que está tudo bem e que não há nenhum perigo ou ameaça real acontecendo.
A respiração diafragmática, além de trazer você para o aqui e agora, também é capaz de trazer relaxamento para seu corpo e sua mente, reduzindo os sintomas da ansiedade.
Para perceber os resultados da respiração diafragmática, é preciso fazer corretamente.
Por que contar até 4?
O equilíbrio funciona de forma mais eficiente se você respirar lenta e profundamente, inspirando e expirando em uma quantidade igual de tempo.
Por que 4 minutos?
Com a ansiedade e o estresse, a sua respiração é superficial ou irregular.
Isso causa um desequilíbrio de oxigênio e dióxido de carbono no corpo, piorando os sintomas da ansiedade.
4 minutos é aproximadamente o tempo necessário para restabelecer o equilíbrio entre o oxigênio e o dióxido de carbono no corpo.
Quantas vezes por dia é preciso praticar?
Não deixe para praticar a respiração diafragmática somente quando a ansiedade já estiver muito alta.
Pratique todos os dias: de manhã, à tarde e à noite.
Assim você adquire a habilidade necessária para praticar nos momentos que precisar e mantém sua mente e seu corpo relaxados por muito mais tempo.
Alguns pacientes relatam que se sentem mais ansiosos quando começam a fazer a respiração diafragmática. Caso isso aconteça com você, veja se está seguindo os passos acima, ou experimente as outras técnicas que irá aprender neste ebook.
Relaxamento muscular progressivo de Jacobson
O relaxamento muscular progressivo pode te levar a níveis profundos de relaxamento físico e mental.
É uma técnica na qual os principais grupos musculares do corpo são alternadamente contraídos e relaxados.
Escolha um momento silencioso e um lugar onde se sinta confortável e não seja interrompido.
Você necessita de aproximadamente 15 minutos para percorrer todos os grupos musculares.
Tudo que você precisa é contrair cada grupo muscular intensamente por 5 segundos, mas sem forçar demais. Em seguida soltar a contração subitamente, sentindo o músculo relaxar.
O processo pode ocorrer no sentido da cabeça até os pés ou dos pés até a cabeça. A ideia é contrair e depois relaxar os músculos da testa, dos olhos, da boca e do maxilar, do pescoço, dos ombros, da parte superior das costas, do tórax, dos bíceps, dos antebraços, das mãos, do estômago, das nádegas, da virilha, das pernas, das coxas, das panturrilhas e dos pés.
Quando você usa o relaxamento muscular progressivo, é muito importante observar a diferença entre sensações de relaxamento e sensações de tensão. Para algumas pessoas, o relaxamento produz uma sensação mais pesada ou mais quente do que a sensação de tensão. Outras experimentam uma sensação de maior leveza. Seja qual for sua experiência, observe a diferença para ter consciência mais clara da contração e do relaxamento em seu corpo.
O relaxamento é uma habilidade que pode ser desenvolvida com a prática. Você pode usar essa técnica para manejar a ansiedade quando for subir os degraus da sua escada de medos, ou seja, antes de depois de enfrentar as situações ansiogênicas.
Caso prefira realizar esta técnica de forma guiada, tem um vídeo no meu canal do Youtube para te ajudar.
Você pode acessar gratuitamente, clicando aqui
Mindfulness (atenção plena)
O mindfulness (ou atenção plena) é uma prática que te ensina a permanecer no momento presente, colocando toda a sua atenção nas experiências do aqui e agora.
O hábito de praticar a atenção plena com regularidade te leva a experimentar sentimentos de calma, bem-estar e aceitação das dificuldades da vida.
Como praticar a atenção plena
A atenção plena deve ser praticada enquanto você executa suas atividades cotidianas, como: trabalhar, comer, caminhar, conversar e realizar as atividades domésticas.
Dessa forma, você treina sua mente para lidar com situações tensas e estressantes de forma mais tranquila.
Veja algumas maneiras de praticar a atenção plena:
1. Observe e descreva seus pensamentos e sentimentos
Na prática seria assim: “Estou pensando que não conseguirei passar na entrevista de amanhã. Enquanto penso nisso, percebo que minha ansiedade está elevada.”
Evite dizer a si mesma: “Eu não posso pensar nisso” ou “Eu não deveria estar com medo”. Pois quando você julga ou tenta controlar seus pensamentos e sentimentos, você pode piorar a situação e intensificar sua ansiedade.
Entenda que os pensamentos vêm e vão, sem que você tenha controle sobre eles. Não se agarre a nenhum pensamento. Comece a vê-los como nuvens, que passam pelo céu naturalmente.
2. Aceite sua ansiedade
Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite sua ansiedade. Aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria um visitante indesejado em sua casa. Ao invés de brigar com sua ansiedade, aceite e entenda que ela não dura o tempo todo. Não lute contra as sensações. Ao resistir, você acaba prolongando e intensificando o desconforto.
3. Use seus sentidos para captar sensações do aqui e agora
Veja como fazer isso:
Audição – Feche os olhos e reserve um momento para ouvir os sons do ambiente. Deixe que os sons cheguem até você. Apenas ouça.
Visão – Abra os olhos e permita que eles tenham uma visão das coisas ao seu redor. Apenas observe: as formas, as cores e os detalhes.
Tato – Feche os olhos novamente e sinta tudo aquilo que toca seu corpo, como a sua roupa ou seus pés tocando o chão.
Olfato – Cheire uma fruta, um perfume ou sua própria pele. Apenas sinta os aromas.
Paladar – Você pode comer ou beber algo. Se não puder, apenas observe se há algum gosto na sua boca. Coloque toda a sua atenção nos sabores.
4. Meditação
Existem diversos aplicativos de meditação. Você pode pesquisar e escolher um da sua preferência. Também vou deixar abaixo o link de um vídeo de meditação para ansiedade, que está no meu canal do Youtube.
Você pode acessar gratuitamente, clicando aqui
Durante a prática da atenção plena, é comum aparecer pensamentos (sobre coisas que já se passaram, coisas que você precisa fazer, e outros pensamentos aleatórios). Quando isso ocorrer, traga sua atenção novamente para o momento presente e continue praticando.
Por que a atenção plena funciona?
Quando a ansiedade está ativada, você fica em estado de alerta. Sua atenção está focada nas preocupações e na busca por segurança. Com isso, você realiza suas atividades no modo automático, como se estivesse “só de corpo presente”.
Ao praticar atenção plena, você traz sua atenção para o momento presente. Desta forma, suas preocupações naturalmente acabam ficando de lado, já que não é possível prestar atenção em duas coisas ao mesmo tempo. Quando você deixa de pensar nas preocupações e foca no aqui e agora, automaticamente se reduz a ansiedade.
Há evidências científicas de que a atenção plena tem efeitos reais e mensuráveis no cérebro. Ela ajuda na redução dos níveis de cortisol, o hormônio que regula o humor, a motivação e o medo.
A prática do mindfulness, além de reduzir a ansiedade, ajuda a aliviar o estresse e contribui na melhora de outras condições de saúde, como doenças cardíacas, pressão alta, dor crônica, problemas de sono e problemas gastrointestinais.
Atividade física
A prática de exercícios físicos contribui para o alívio dos sintomas de ansiedade, principalmente a tensão muscular, a agitação física e a palpitação.
Durante a realização de uma atividade física, ocorre a liberação de substâncias químicas (endorfinas) responsáveis pela sensação de bem estar, neutralizando instantaneamente os sintomas de ansiedade.
Após doze semanas de exercícios físicos, ocorre também o aumento dos níveis de serotonina, uma das substâncias químicas mais importantes para o seu bem estar. A serotonina também está associada à diminuição da ansiedade e dores crônicas, melhora do humor e redução de apetite.
Além disso, quando você se exercita, você deixa de lado suas preocupações e pensamentos negativos, para focar na realização da atividade física.
Agora você conhece quatro estratégias simples e eficazes para controlar sua ansiedade. Experimente cada uma delas e descubra o que funciona melhor para o seu caso.
Além dessas técnicas, pratique o autocuidado, através de hábitos saudáveis para o seu dia a dia:
- Durma cedo e o suficiente para descansar (entre 7 e 8 horas de sono noturno).
- Alimente-se de forma saudável.
- Reduza o uso de telas e redes sociais.
- Cultive bons relacionamentos.
- Faça pausas para descansar ao longo do dia.
- Não se sobrecarregue com tarefas que podem ser delegadas ou eliminadas.
- Realize atividades prazerosas com frequência.
Se a sua ansiedade for leve e você não tiver nenhum quadro psiquiátrico associado (depressão, ou outro transtorno mental), a utilização dessas técnicas e a mudança de alguns hábitos podem ser suficientes para controlar sua ansiedade.
No entanto, se sua ansiedade for moderada ou grave, ou você tiver outras dificuldades psicológicas, precisará buscar tratamento psicológico.
Se você gostou desse conteúdo, você também pode escolher uma das opções abaixo:
Saber mais sobre a terapia cognitivo-comportamental
Baixar gratuitamente meu e-book “Como superar a ansiedade”
Compartilhar esse conteúdo (utilize os botões abaixo)
Compartilhar conteúdo:
