Você já ouviu falar da respiração diafragmática?
É a técnica mais simples e uma das mais eficazes para reduzir a ansiedade, a raiva e o estresse do dia a dia.
Antes de treinar a respiração diafragmática, é fundamental que você entenda os princípios que estão por trás dessa técnica. Caso contrário, você pode acabar realizando de forma errada, achar que não funciona e acabar desistindo, antes mesmo de obter os benefícios desta prática.
Em momentos de ansiedade e estresse, você deixa de viver o momento presente, pois sua atenção fica direcionada para preocupações, perigos e ameaças. Com isso, ocorre uma série de alterações fisiológicas em seu corpo, como: respiração ofegante, coração acelerado, mãos trêmulas e tensão muscular.
Essa forma irregular e superficial de respirar, que acontece em momentos de ansiedade e estresse, causa um desequilíbrio de oxigênio e dióxido de carbono no corpo, piorando os sintomas da ansiedade.
O diafragma (músculo que fica próximo ao estômago) também se contrai. Trata-se de uma reação do organismo, para o caso de ter que lutar ou fugir.
O objetivo da respiração diafragmática é relaxar o diafragma. Pois, com o diafragma relaxado, seu cérebro recebe uma mensagem de que está tudo bem e que não há nenhum perigo ou ameaça real acontecendo.
Quando você respira de forma lenta e profunda, inspirando e expirando em quantidade igual de tempo, você ajuda seu corpo a retomar o equilíbrio de forma mais eficiente.
A respiração diafragmática, além de trazer relaxamento para seu corpo e sua mente, faz com que você volte sua atenção para o presente, reduzindo os sintomas da ansiedade.
Como praticar a respiração diafragmática
1. Coloque uma das mãos na parte superior do tórax e a outra sobre o estômago.
2. Inspire o ar pelo nariz, de forma lenta e profunda (por uns quatro segundos).
3. Segure o ar, por uns dois segundos.
4. Expire suavemente, com a boca levemente aberta, mas sem soprar, durante uns quatro segundos.
5. Repita o processo por aproximadamente quatro minutos.
Durante a prática, é importante manter o foco na respiração e nas sensações que ela provoca em seu corpo. Quando perceber que sua atenção está se desviando, traga-a de volta para a respiração.
Caso você sinta algum desconforto ou aumento da ansiedade no início, saiba que isso é normal, pois sua atenção estará focada em seu corpo, aumentando a percepção dos sintomas. Não desista. Veja se está seguindo corretamente os passos acima e continue por alguns minutos.
E lembre-se: não deixe para praticar a respiração diafragmática somente quando a ansiedade já estiver muito alta. Treine todos os dias, várias vezes ao dia. Assim você adquire a habilidade necessária para praticar nos momentos que precisar e mantém sua mente e seu corpo relaxados por muito mais tempo.
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